1. A megfelelő kalóriabevitel
2. A három makró tápanyag (szénhidrát, zsír, fehérje) százalékos arányának helyes meghatározása
3. A napi kalóriamennyiség egyenletes elosztása a napi étkezések során zöldségek

A leggyakoribb étkezési hibák:

* a reggelizés elmaradása
* finomított cukrot tartalmazó ételek fogyasztása
* nehéz, zsíros ételek fogyasztása
* nem elegendő mennyiségű friss gyümölcs és zöldség fogyasztása
* túl sok állati zsiradékot tartalmazó étel fogyasztása
* nem elegendő mennyiségű, teljes kiörlésű gabonából készült étel fogyasztása

Az átlagos napi energiaszükségletet az alapanyagcsere és a fizikai tevékenységhez tartozó energiamennyiség összege adja. Az alapanyagcsere a szervezet fenntartásához szükséges minimális energia kcal-ban kifejezve, amely az alábbi képlettel megbecsülhető:

* nőknél: 700 + 7 x testsúly kg
* férfiaknál: 900 + 10 x testsúly kg

Természetesen az energiaszükséglet a fizikai tevékenységünktől függően változik.

A táplálék összetevői:

1. A fehérje: testünk legfontosabb építőköve; megtalálható minden sejtünkben, és szerepet játszik minden szerv felépítésében. Az agyat, a mirigyeket, az idegeket, a hormonokat, az enzimeket mind-mind fehérjekötések építik fel és működtetik.

Példák az előnyös fehérje-összetételre:

* burgonyapüré tükörtojással;
* héjában fott burgonya túróval;
* lencse-egytálétel egy szelet teljes kiorlésű kenyérrel;
* babfozelék szezámmaggal megszórva;
* müzli joghurttal, dióval és napraforgómaggal;
* teljes kiorlésu kenyér sajttal.

2. A zsírok: a szénhidrátokhoz és a fehérjékhez képest kétszer annyi energiát adnak a testünknek, de nem emiatt van rájuk szükségünk. A létfontosságú A, D, E, (+F, K) vitaminokat csak zsír jelenlétében tudjuk hasznosítani. Egészségünk szempontjából fontosak a telítetlen zsírsavak, azok közül is a többszörösen telítetlenek. Minden növényi olaj bőségesen tartalmaz többszörösen telítetlen zsírsavakat.

Pl.

* bogáncsolaj 70–80%
* napraforgóolaj 55–65%
* szójaolaj 55–60%
* kukoricacsíra-olaj 55%
* gyapotmagolaj 50%
* földimogyoró-olaj 30%

3. A szénhidrátok: szervezetünk számára táplálékul csak az emészthető szénhidrátok, azaz a cukrok, a glikogén és a keményíto szolgálnak. Nem emészthető szénhidrátok, az élelmi rostok csoportjába tartozó cellulóz, pektin, mézga stb. energiát nem szolgáltatnak. A cukor egyszerű szénhidrát, ezért diéta esetén mindenféleképpen iktassuk ki étrendünkből! Az összetett szénhidrátokat (rizs, burgonya, tésztafélék) is mértékkel fogyasszuk! A napi szénhidráttöbblet zsír formájában raktározódik szervezetünkben!!! Amire még szüksége van szervezetünknek:

Gyümölcsök vitaminok: szervezetünk működéséhez nélkülözhetetlen szerves vegyületek. Mivel energiát nem hordozó tápanyagok, az élelmiszereket nem helyettesíthetik.

Ásványi anyagok: szervezetünk muködéséhez szükséges szervetlen vegyületek. Mivel szervezetünk egyetlen ásványi anyagot sem képes előállítani, a szükséges mennyiséghez élelmiszerek és táplálék-kiegészítők útján juthatunk.

Rostok: fontos szerepet játszanak az egészséges táplálkozásban, mert vízzel telítődve a jóllakottság érzését keltik, ezáltal csökkentik az étvágyat; gyorsítják és könnyítik az emésztést

Víz: testünk nagy részét (kb. 70%-át) víz alkotja. A víz elengedhetetlenül szükséges testünk életfunkcióinak fenntartásához. Diéta esetén fokozottan figyeljünk folyadékfogyasztásunk mennyiségére és minőségére.

Szervezetünk méregtelenítésében csak akkor járunk sikerrel, ha májunk megfelelő mennyiségű (kb. 2,5 l) tiszta vizet vagy gyógyteát kap, melynek segítségével „kimossa” szervezetünkből a lerakódott salakanyagot. Miért egyél többször és keveset? A rendszeres és gyakori (3–4 óránkénti) étkezésekkel elkerülheted a vércukorszint ingadozását, a „farkaséhség” kialakulását. Miért vigyázz a gyümölcsökkel és a gyümölcslevekkel? Van jó néhány olyan gyümölcs, amelynek magas a cukortartalma, ebből kifolyólag az energiatartalma is, ezért egy fogyókúrás diétába nem fér bele.(pl. banán, mazsola, mangó, szőlő). A gyümölcslevekre általában jellemző, hogy hozzáadott cukorral édesítik, tovább emelve szénhidráttartalmukat.

A táplálék összetevőinek aránya fogyás, szálkásítás esetén:

* Fehérje: 30%
* Zsír: 20%
* Szénhidrát: 50%

Alapelvek: A fogyókúra eredményességét nagymértékben elősegíti, ha fizikai aktivitással többletkalóriát „égetsz el”. zsemle2A rendszeres testmozgással is jelentős testsúlycsökkenés érhető el. Ezért fontos, a diéta mellett a gyakori és rendszeres (min. heti 3x60 perc) mozgás.

Mit ajánlott fogyasztanod?

Hús, húskészítmények: sovány marhahús, bárányhús, szárnyasok (csirke, pulyka), házi- és vadnyúl, szarvas, oz

Hal: tőkehal, tengeri lazac, lepényhal, pisztráng, fogas, csuka, compó, makréla, lazac, tonhal, busa

Tej, tejtermékek: joghurt, kefir, 0%-os gyümölcsjoghurt, sovány túró, 20% alatti sovány sajtok

Tojás: hetente max. 2 db tojás, zsiradék nélkül elkészítve

Zsírok, olajok: napraforgó-, olíva-, szója-, repce-, kukoricacsíra-, lenmagolaj, növényi margarinok (Rama, Delma, Flóra)

Kenyérfélék: teljes kiorlésű gabonából készült kenyerek, péksütemények

Zöldségfélék: szinte minden, kivéve lencse, kukorica, zöldborsó, burgonya, sárgaborsó, szárazbab

Gyümölcsök: citrom, narancs, alma, körte, grapefruit, görögdinnye, meggy, málna, ribizli

Italok: víz, szénsavmentes ásványvíz, gyümölcs- és gyógyteák Hogyan tartsd meg az elért eredményt?

Mindig jusson eszedbe, honnan indultál! Ugye nem szeretnél oda visszajutni?!

Megéri, ha a diéta elejéről előveszel egy-egy ruhadarabot és felpróbálod; ilyenkor elönt a büszkeség, hogy „igen, nekem sikerült”, de az is intő jel lehet, ha kezd ismét jó lenni egy régi „kedvenc”.

Öt napon keresztül étkezz odafigyelve az étrendedre, majd két nap „szabadnap”. Ha huzamosabb ideig „szabadnapokat” tartottál, vedd elő ismét a diétás étrendedet öt-hat napra!

És ne feledd! Aktívan, rendszeresen mozogjál! Kitartást és sok sikert kívánok az elhatározáshoz és a véghezvitelhez!

Forrás:www.oki.hu